デスクワーク中心の生活が続き、以前より顔のテカリや皮脂が気になるようになった方もいるでしょう。
運動不足と脂性肌には関連があると言われることがありますが、運動不足だけが原因と断定できるわけではありません。
脂性肌には体質やスキンケア、睡眠など複数の要因が関わっていると考えられています。
この記事では、運動不足と脂性肌の関係をどこまで言えるのかを整理したうえで、忙しい社会人でも無理なく身体活動を増やす方法や、運動後の肌ケアについてお伝えします。
僕自身も以前はほとんど運動をしない生活を送っており、現在は週2～3回程度の散歩に近いウォーキングを中心に、気が向いたときに軽い筋トレやジョギングをしています。
ただし、脂性肌を改善することを目的に運動を始めたわけではありません。
そのため、僕自身の経験から「運動を始めたら脂性肌が改善した」といった効果を紹介することはできません。
この記事では、筆者自身が実際に行っている運動や運動後のスキンケアは「体験」として紹介し、運動不足と脂性肌の関係については、公的機関や医学的な情報をもとに整理しています。
先に結論をいうと、運動不足だけを理由に「脂性肌になった」と判断することはできません。
身体活動は健康維持のために重要ですが、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、脂性肌を改善するための運動量を示したものではありません。
脂性肌が気になる場合は、運動だけに原因を求めず、スキンケアや生活習慣なども含めて考えることが大切です。
この記事では、まず運動と脂性肌について言えること・言えないことを整理し、そのうえで身体活動の増やし方や運動後の肌ケアを紹介します。
筆者自身も運動不足の生活から少しずつ身体を動かすようになりました
僕自身、以前はほとんど運動をしない生活を送っていました。
現在は、週に2～3回程度のウォーキング（実際には散歩に近い程度）をするほか、気が向いたときに自宅で軽い筋トレをしたり、軽くジョギングしたりしています。
ただし、脂性肌を改善するために運動を始めたわけではありません。
ほとんど身体を動かさない生活だったため、「少しは身体を動かしたほうがいいかな」と思ったことがきっかけです。
そのため、僕自身の経験から「運動を始めたら脂性肌が改善した」とお伝えすることはできません。
この記事では、僕自身が実際に続けている運動や運動後のスキンケアについては体験として紹介しつつ、運動不足と脂性肌の関係については、公的機関や医学的な情報をもとに分けて考えています。
生活習慣だけでなく、スキンケア全体も見直すことが重要です。
脂性肌と運動不足には関係がある？まず知っておきたいこと
仕事でほとんど座りっぱなしの日が続くと、以前より肌がテカりやすくなったと感じることがあります。
ただ、運動不足だけを脂性肌の原因と決めつけるのは早計です。
体質やスキンケア、生活習慣など、他の要因も関わっていると考えられているためです。
ここでは、運動不足と脂性肌の関係をどこまで言えるのか、まず整理していきます。
運動不足だけで脂性肌になるとは言い切れない
運動不足だけを理由に、顔のテカリや皮脂の多さを説明しきるのは難しいところがあります。
脂性肌と呼ばれる状態は、体質的な皮脂の分泌量やホルモンバランス、スキンケアの方法、食生活や睡眠など、複数の要素が重なって現れると考えられているためです。
たとえば、仕事中はほとんど座ったまま、通勤以外はほぼ歩かない、休日も家で過ごすことが多いという生活を送っていても、テカリの出方には個人差があります。
顔全体がベタつきやすい人もいれば、Tゾーンだけが特にテカる人もいますし、洗顔直後はさっぱりしているのに時間が経つと皮脂が浮いてくるというケースもあります。
なお厚生労働省は、健康づくりのための身体活動の考え方として、成人に対して今より少しでも身体を動かすことをすすめています。
この基準はあくまで健康全般に関するものであり、脂性肌そのものを改善する目的で示されたものではありません。
運動不足を解消することは体にとって意味がある一方、それだけで脂性肌が治ると考えるのは避けたほうが安心です。
自分の肌がどのようなタイプの脂性肌なのか、まずは落ち着いて振り返ってみることが、対策を考える最初の一歩になります。
脂性肌が気になるときに運動不足以外も確認したい理由
運動不足を見直すことは大切ですが、それだけに意識を向けすぎると、他の原因を見落としてしまうことがあります。
たとえば、睡眠時間が慢性的に短い、仕事のストレスを抱え込みやすい、揚げ物や甘いものを食べる機会が多い、といった生活習慣も、皮脂の状態と関係があると言われています。
洗顔を何度も繰り返している場合も、肌が乾燥を防ごうとしてかえって皮脂を出しやすくなることがあります。
運動不足だけが重なっているケースと、睡眠不足やストレスなど複数の要因が同時に重なっているケースでは、見直すべきポイントも変わってきます。
今の生活の中で、運動以外にも当てはまる項目がないか、一度チェックしておくと、この後の対策を考えやすくなります。
生活習慣をまとめて知りたい方はこちら。
運動不足が肌に影響すると考えるときのポイント
運動不足と肌の関係を調べると、血行や代謝、ストレス、睡眠といった言葉がよく出てきます。
ただ、これらすべてが脂性肌に直接つながると言い切れるわけではありません。
ここでは、何がどこまで言えるのか、生活習慣の視点から確認していきます。
運動と肌の関係については、健康への効果と脂性肌への直接的な効果を分けて考える必要があります。
| 気になるポイント | 現時点での考え方 |
|---|---|
| 運動不足は脂性肌の直接的な原因？ | 運動不足だけを原因と断定することはできません |
| 運動すれば皮脂が減る？ | 脂性肌の改善につながると一律に断定することはできません |
| 運動すること自体に意味はある？ | 健康づくりの観点では、身体活動を増やすことが推奨されています |
| 座りっぱなしの生活は見直したほうがいい？ | 健康づくりの観点から、座りっぱなしを避け、今より少しでも身体を動かすことがすすめられています |
| 運動後の汗はどうする？ | 汗をかいた場合は、こすらずやさしく拭くなど、肌への刺激を避けることが大切です |
| 運動後は必ず洗顔料が必要？ | 一律に決めるのではなく、汗の量や肌の状態、次に入浴するタイミングなどを考えて対応します |
ここからは、上の表を踏まえて「身体活動そのもの」「睡眠やストレス」「血行や代謝」の3つに分けて、もう少し詳しく見ていきます。
身体活動が少ない生活で見直したい習慣
「運動不足」という言葉を使うと、ジムでのトレーニングやランニングなどをイメージしがちです。
ただ、身体を動かす機会が少ないかどうかを考えるときは、「身体活動」という考え方も知っておきたいところです。
身体活動には、ウォーキングやジョギング、筋トレなどの「運動」だけでなく、通勤・買い物・家事・仕事中の歩行など、日常生活で身体を動かす活動も含まれます。
そのため、ジムに通っていないからといって、必ずしも身体活動が少ないとは限りません。
反対に、特別な運動をしていなくても、日常的によく歩く人もいます。
デスクワーク中心で通勤も座ったまま、休日も家で過ごすことが多い場合は、1日を通して身体を動かす機会が少なくなっている可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の強度（3メッツ以上）の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）行うことが推奨されています。
ただし、これは健康づくりのための推奨であり、「脂性肌を改善するために1日60分運動する」という基準ではありません。
また、厚生労働省は個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことも示しています。
運動習慣がほとんどない人は、最初からこの数字を達成しようとするのではなく、まずは今より少しでも身体を動かすことから始める方法もあります。
たとえば、昼休みに少し歩く、一駅分歩いてみる、エレベーターの代わりに階段を使うなど、今の生活に無理なく足せる範囲から見直してみましょう。
ストレスや睡眠不足が重なっていないか確認する
運動不足を気にしている人の中には、同時に睡眠不足やストレスを抱えているケースも少なくありません。
残業が続いて就寝時間が遅くなる、休日にまとめて寝だめをする、仕事中はほとんど座りっぱなしで気を張っている、といった状態が重なっていないか振り返ってみてください。
睡眠やストレスと皮脂の状態には関連があると言われることがありますが、どの程度影響するかは個人差が大きく、一律に説明できるものではありません。
運動不足だけを見直しても肌の状態が変わらないと感じる場合は、こうした生活習慣全体に目を向けてみると、次に何を調整すべきか見えてくることがあります。
血行や代謝についてはどこまで言える？
美容系の情報では、「運動不足で血行が悪くなり、代謝が落ちて皮脂が変化する」という説明を目にすることがあります。
このような説明は分かりやすい一方で、どこまでが確認された内容で、どこからが一般的なイメージなのかが曖昧なまま語られていることも少なくありません。
現時点で公的な情報から言えるのは、運動には血流や代謝を含めた健康面でのメリットがあるということまでです。
それが脂性肌の改善に直接つながるかどうかについては、明確に言い切れる根拠がまだ十分に確認できていません。
そのため本記事では、「皮脂の質が変わる」「毛穴の汚れが流れて改善する」といった表現は使わず、確認できる範囲の情報だけをお伝えしています。
運動を続けることは健康面で意味のある習慣ですが、肌への効果を過度に期待しすぎず、他の生活習慣とあわせて様子を見ていく姿勢が大切です。
脂性肌が気になる忙しい男性が運動不足を見直す方法
「結局、自分は何をすればいいのか」というのが、ここまで読んだ方の一番の疑問だと思います。
特別なトレーニングを始める必要はなく、今の生活の中で身体活動量を少し増やすところから考えてみましょう。
通勤や仕事、休日の過ごし方に合わせて、無理のない方法を選ぶことがポイントです。
まずは今より少し多く身体を動かす
運動習慣がほとんどない状態から始めるなら、いきなりジムに通ったり、高い運動目標を設定したりする必要はありません。
例えば、
- 昼休みに10分ほど歩く
- 一駅手前で降りて歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 帰宅後に近所を散歩する
- テレビを見ながら軽くストレッチする
といった方法があります。
大切なのは、「脂性肌を改善するために頑張って運動する」と考えることではなく、今の生活の中で無理なく身体活動を増やすことです。
僕の場合、最初から運動らしい運動を始めたわけではありません。
現在は週に2～3回程度、ウォーキングをしています。
ただ、実際には速歩きのような本格的なウォーキングというより、散歩に近いペースです。
そのほか、自宅で気が向いたときに軽い筋トレをしたり、時間や気分に余裕があるときに軽くジョギングしたりしています。
毎回同じ運動をしなければならないと決めているわけではありません。
「今日は歩こう」「少し筋トレをしてみよう」と、その日の予定や気分に合わせています。
運動習慣がほとんどなかった僕にとっては、最初から高い目標を設定するよりも、「まったく動かない状態から少し動く」ことのほうが続けやすいと感じています。
これはあくまで僕自身の経験ですが、運動習慣を作るときの一つの例として参考にしてみてください。
僕の場合は、「週○回必ず運動する」「毎回○分以上歩く」といった細かなノルマを決めるよりも、その日の予定や体調に合わせて身体を動かすほうが続けやすいと感じています。
もちろん、これは僕自身の経験です。
運動を始める目的や体力、生活環境は人によって違うため、同じ方法をそのまま取り入れる必要はありません。
通勤・仕事・休日に運動を組み込む
新しく運動の時間を確保するのが難しい場合は、すでにある移動や生活の時間に身体活動を組み込む方法があります。
身体活動は仕事や移動、家事なども含めて考えられるものであり、スポーツをする時間だけを指すわけではありません。
- 通勤時に一駅分歩く、または早めに降りて歩く
- 職場でエレベーターではなく階段を使う
- 昼休みに10〜15分ほど外を歩く
- 帰宅後に近所を軽く歩く
- 休日にまとめて散歩や買い物で歩く時間をつくる
これらは新たに運動時間を作らなくても、今の生活動線の中で身体活動量を増やせる方法です。
通勤時間帯の気温や体調によっては無理をせず、できる範囲から取り入れることが長く続けるコツになります。
ウォーキング・筋トレ・日常活動をどう選ぶ？
「脂性肌にはこの運動が一番効く」といった選び方ではなく、続けやすさや生活スタイルに合っているかどうかで選ぶことをおすすめします。
汗の量や屋外・屋内といった条件も、続けやすさに関わってきます。
| 種類 | 僕の場合の取り入れ方 | 続けやすさ | 向いているケース |
|---|---|---|---|
| 散歩・ウォーキング | 週2～3回程度。実際には散歩に近いペース | ◎ | 運動習慣がほとんどない人 |
| 自宅での軽い筋トレ | 気が向いたときに実施 | ○ | 外出せず身体を動かしたい人 |
| 軽いジョギング | 気が向いたときに実施 | △ | 歩くことに慣れて、少し運動量を増やしたい人 |
| 通勤・移動での歩行 | 生活の中で歩く機会を増やす | ◎ | 運動のための時間を確保しにくい人 |
| ジム通い | 僕は現在取り入れていない | △ | 場所や時間を決めたほうが続けやすい人 |
※「続けやすさ」は医学的な評価ではなく、筆者の経験と一般的な取り組みやすさをもとにした目安です。
どれか一つを選ぶ必要はなく、通勤時の歩行を基本にしながら、休日に筋トレやウォーキングを加えるといった組み合わせ方も選択肢の一つです。
大切なのは、脂性肌の改善を目的に無理な運動量を目指すことではなく、今の生活の中で続けられる形を見つけることです。
運動後にテカリやニキビを悪化させないための肌ケア
運動後は、汗や皮脂が気になるからといって、洗顔をしすぎたり強くこすったりしないことが大切です。
ここでは、汗・洗顔・保湿・紫外線の4つの観点から、運動後の肌ケアについて整理します。
なお、脂性肌とニキビは同じものではありません。
この記事では、テカリやベタつきが気になる「脂性肌」と、毛穴の詰まりや炎症などが関係する「ニキビ」を分けて考えます。
汗をかいたら、こすらずやさしく処理する
運動後に汗をかいた場合は、肌への刺激をできるだけ避けながら汗を処理しましょう。
タオルを使う場合は、こすらずに押さえるように拭き取ります。
すぐにシャワーや入浴ができる場合は、そのタイミングで汗を洗い流す方法もあります。
ニキビができやすい人は、汗だけでなく、タオルや衣類などによる摩擦にも注意したいところです。
運動時は清潔なタオルや衣類を使い、肌を強くこすらないようにしましょう。
「運動後は何分以内に洗顔しなければならない」といった一律の基準を設定するより、汗の量や肌の状態、その後の入浴予定に合わせて考えるほうが現実的です。
運動後の洗顔・保湿でやりすぎを避ける
テカリが気になると、皮脂を落とそうとして何度も洗顔したくなるかもしれません。
しかし、洗顔のしすぎやこすりすぎは、肌への刺激や乾燥につながる可能性があります。
脂性肌だからといって、皮脂を完全に取り除こうとする必要はありません。
洗顔するときは肌をこすらず、必要以上に回数を増やさないことを意識しましょう。
運動後の洗顔は、汗の量や肌の状態、その後に入浴するかどうかなどを考えて決めるとよいでしょう。
すぐに入浴する予定がある場合は、そのタイミングで洗顔する方法もあります。
一方、運動後に汗やベタつきが気になるものの、すぐに入浴できない場合は、肌の状態に合わせて汗をやさしく拭き取る、洗い流すなどの方法を選びます。
洗顔料を使う場合は、こすらずにやさしく洗い、ぬるま湯で十分にすすぎましょう。
洗顔後に乾燥やつっぱりを感じる場合は、保湿剤を使って乾燥を防ぐことも検討してください。
大切なのは、「脂性肌だから何度も洗う」という発想ではなく、必要以上に肌へ刺激を与えないことです。
運動後の洗顔や保湿を見直したいものの、何を選べばいいか迷う場合は、洗顔・化粧水・保湿をまとめて試せるメンズ向けのスキンケアを選択肢に入れてもよいでしょう。
オルビス ミスターには、洗顔料・化粧水・保湿クリームをまとめて試せる7日間体験セットがあります。
運動後のスキンケアをこれから見直したい人は、まず自分の肌に合うかを確認するところから始めてみるのも一つの方法です。
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筆者は運動する時間帯によってケアを分けています
僕自身は、運動した時間帯と、その後に入浴する予定があるかどうかでケアを分けています。
夜に運動して、その後に入浴する場合は、入浴時に洗顔料を使って洗顔し、入浴後に保湿します。
一方、昼間や夕方など、すぐに入浴する予定がない場合は、ぬるま湯で汗や汚れを軽く落とし、その後に保湿しています。
これはあくまで僕自身の方法であり、すべての人に同じ方法が適しているという意味ではありません。
汗の量や肌の状態、普段の洗顔回数などに応じて調整してください。
僕自身は、運動した時間帯と、その後の入浴予定によってスキンケアを分けています。
以下は医学的な標準手順を示したものではなく、筆者自身が実際に行っている方法です。
| 運動した時間帯・状況 | 筆者自身のケア方法 | 筆者がこうしている理由 |
|---|---|---|
| 夜・このあと入浴する | 入浴時に洗顔料で洗顔＋入浴後に保湿 | 運動後に入浴するため、そこでまとめてケア |
| 昼・夕方・すぐに入浴しない | ぬるま湯で汗や汚れを軽く落とす＋保湿 | その場でできる範囲のケアにとどめる |
| 汗が少ない・ベタつきも少ない | 肌の状態を見ながら必要なケアだけ行う | 「運動したら必ず何度も洗顔」と決めない |
| 汗が多い・ベタつきが強い | 汗をやさしく拭く、または洗い流す | こすらず、肌への刺激を避ける |
※上記は筆者自身のケア方法を紹介したもので、すべての人に同じ方法が適しているという意味ではありません。
肌質やニキビの有無、普段の洗顔回数などに応じて調整してください。
忙しい人はオールインワンでケアを簡単にする方法も
運動後のスキンケアを続けたいと思っていても、洗顔後に化粧水や乳液などを何種類も使うのが面倒に感じる人もいるでしょう。
特に仕事や運動で時間に余裕がない場合は、スキンケアを続けやすくするために、複数の役割をまとめたオールインワンタイプを選ぶ方法もあります。
例えば、HOLO BELLのオールインワンタイプのスキンケアは、1本で複数のスキンケアをまとめて行いたい男性向けの選択肢です。
「運動後のケアはしたいけれど、できるだけ手間をかけたくない」という人は、こうしたタイプの商品を検討してみてもよいでしょう。
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屋外で運動するなら紫外線対策も考える
朝のランニングや昼休みのウォーキングなど、屋外で身体を動かす機会がある場合は、身体活動だけでなく紫外線への対策も合わせて考えておきたいところです。
紫外線を浴びる時間が長くなると、肌へのダメージが蓄積しやすくなると言われています。
外に出る前に日焼け止めを塗っておく、日中の強い時間帯を避けて早朝や夕方に運動する、帽子を活用するなど、生活スタイルに合わせて取り入れられる対策から始めてみてください。
屋内でのトレーニングであれば紫外線を気にする必要はないため、天候や時間帯によって屋外・屋内を使い分けるのも一つの方法です。
運動を続けること自体はプラスの習慣ですが、紫外線対策を怠ってしまうと、別の肌トラブルにつながる可能性がある点は押さえておくとよいでしょう。
屋外で運動する機会が多い人は、運動習慣とあわせて日焼け止めを用意しておくと、紫外線対策を続けやすくなります。
メンズ向けの日焼け止めを探している場合は、NULLのウォータープルーフ日焼け止めも選択肢の一つです。
▶ NULL ウォータープルーフ日焼け止めをチェックする＞＞汗をかいても焼かない 【NULLウォータープルーフ日焼け止め ジェル】
脂性肌と運動不足の関係に関するよくある質問
本文で紹介した内容の中から、特に判断に迷いやすい点を確認していきます。
運動すると皮脂は減りますか？
運動したからといって、顔の皮脂が必ず減るとはいえません。
運動中は汗をかくため、肌の状態は一時的に変化します。
実際に、運動による発汗と顔の皮脂などの変化を調べた研究はあります。
ただし、このような研究結果だけから「運動を続ければ脂性肌が改善する」と結論づけることはできません。（参考：PubMed「Effect of Exercise-induced Sweating on facial sebum, stratum corneum hydration, and skin surface pH in normal population」）
そのため、脂性肌が気になる場合は、運動だけに期待するのではなく、洗顔や保湿などのスキンケア、睡眠なども含めて自分の生活を見直すことが大切です。
運動については、脂性肌を治すための手段と考えるよりも、健康のために無理なく続けられる身体活動として取り入れるほうがよいでしょう。
運動不足を解消すれば脂性肌は改善しますか？
運動不足を解消したことだけを理由に、脂性肌が改善すると断定することはできません。
身体活動を増やすことは健康づくりには役立ちますが、脂性肌については体質やスキンケア、生活習慣なども含めて考える必要があります。
「運動を始めたから皮脂が減る」と期待するのではなく、健康のために無理なく身体活動を増やしながら、肌については別途ケアを見直すという考え方がおすすめです。
運動する時間がない会社員は何から始めればいいですか？
新しく運動の時間を確保するのではなく、通勤時に一駅分歩く、階段を使うなど、今ある生活動線の中で身体活動を増やすことから始めてみてください。
昼休みの短い散歩でも、続けられる範囲であれば十分な第一歩になります。
運動してもテカリやニキビが気になる場合はどうすればいいですか？
運動不足以外の原因として、洗顔方法や睡眠、ストレス、食生活を見直してみてください。
それでも状態が長引く、または悪化するように感じる場合は、自己判断だけで続けず、皮膚科への相談も検討しておくと安心です。
ニキビや毛穴の改善も合わせて行いましょう。
脂性肌と運動不足の関係についてのまとめ
この記事で押さえておきたいポイントは次の5つです。
- 運動不足だけを脂性肌の原因と断定することはできない
- 運動は脂性肌を治す目的ではなく、健康づくりの一環として考える
- 運動習慣がない場合は、散歩や通勤時の歩行など、無理なく身体活動を増やす方法から始められる
- 運動後は汗をこすらず、入浴の予定や肌の状態に合わせて洗顔・保湿を行う
- テカリやニキビが続く場合は、運動不足だけに原因を求めず、必要に応じて皮膚科へ相談する
僕自身も、以前はほとんど運動をしない生活でしたが、現在は週2～3回程度の散歩に近いウォーキングを中心に、気が向いたときに軽い筋トレやジョギングをしています。
ただし、これは脂性肌を改善するために始めたものではありません。
「運動すれば脂性肌が改善する」と考えるのではなく、健康のために無理なく身体を動かす習慣を作りながら、肌についてはスキンケアや生活習慣も含めて見直すことが、この記事でお伝えしたい考え方です。
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